Sporto klubo narystė, baseino narystė, firminiai rūbai ir batai, naujausias Garmin Epix Pro Sapphire Titanium laikrodis, Strava premium, mokami bėgimai, asmeniniai treneriai, kineziterapeutas ir kalnai maisto papildų, dietos specialistų sudarytų meniu ir pan. Ne.. Viso šito tikrai nereikia norint būti sveikesniu ir tvirtesniu. O dažnam atrodo, kad jeigu jau daryt, tai daryt „normaliai”.

Jeigu esat žmogus, kuriam sporto reikia socialiniais tikslais – šis įrašas nelabai jums. Jeigu sportuojate sveikatai – galit bandyt skaityti toliau. Rašliava grynai mano asmeninės patirties ir aplinkinių žmonių stebėjimu grįsta blevyzga. Ne mokslas čia ir ne mokslininkas aš, o savo sveikatą gerinantis, youtube žiūrintis ir pubmed skaitantis veikėjas. Esmė, kad esu labai atsargus, nenoriu susižeisti, užsigauti ar kitaip save stabdyti gyvenime, be to prieš nieką nesiekiu pasirodyti, tai mano gal kiek kitoks požiūris. Gal kam bus verta.

Įžanga apie mano sveikatą

Pradėdamas, dar kartą norėčiau pabrėžti, kad nesu profesionalas kuris turi teisę mokyti žmones sportuoti ar gyventi sveikai. Kai buvau vaikas – daug sportavau, buvau „lean fit” sudėjimo, aukštas, tvirtas, greitas ir stiprus. Vėliau, teko daug mokytis, dirbti. Atsirado pirmi pinigai, pradėjau baliavoti. Daug draugų, merginų, pagundų, o laiko mažai, prioritetai susidėliojo taip, kad ilgą laiką pastoviai neteisingai maitinausi (ėdžiau vakare prieš miegą), gėriau (kavos, energetinių gėrimų ir daug daug alkoholio), praktiškai nieko sistemingai nesportavau ir visaip kitaip visiškai nesirūpinau sava sveikata (ir vis dar epizodiškai tą darau). Atsiradus šeimai (o vėliau vaikams), mečiau buitinį alkoholizmą, pradėjau kiek geriau valgyti, bet vis tiek sveikata – ne prioritetas. Stengiausi daugiau uždirbti, leisti laiko su žmona ir vaikais (vis dar svarbiau negu sportas). Tai tęsėsi tol, kol pradėjau susidurti su gana rimtomis sveikatos problemomis, kurios man sukėlė daug skausmo, kainavo labai daug laiko ir dar daugiau pinigų.

Kai dėl savo ilgamečio ydingo elgesio netenki galimybės gyventi įprasto bendraamžiams kasdienio gyvenimo, tenka atidėti/prarasti pelningus darbus, praleisti vaikų renginius, kentėti stiprų skausmą, elementarūs veiksmai sukelia bejėgiškumo jausmą ir turi dažnai prašyti pagalbos, jautiesi prastai. O kad taip nebūtų, tiesiog reikia truputį pasirūpinti savimi. Čia kaip lėktuve, deguonies kaukę užsidėk sau, po to savo vaikui..

Ir kas blogiausia, viskas taip aišku, taip paprasta, kad didžioji dauguma viską žinom, suvokiam, bet nedarom. Neėsk, daugiau judėk ir bus daugiau/mažiau gerai. Bet to nedarom. Tik nedidelė dalis žmonių pastoviai sportuoja. Kaip taisyklė tie, kas turi daugiau pinigų, išsilavinimo ar laiko (pinigų).

Todel jei jau ištraukėme laimingą bilietą gimdami be genetinės predispozicijos kokiai tai patologinei būklei (aš pasirodo ištraukiau ne visai laimingą, turiu paveldimų problemų), galime prevencijos priemonėmis statistiškai reikšmingai ir patikimai pagerinti savo šansus ilgai ir sveikai gyventi. Kas penkta moteris ir kas šeštas vyras Lietuvoje nutukę. Galite pažaisti lentelėje. Kuo mažiau uždirba – tuo labiau nutukę. Kuo mažiau išsilavinę, tuo labiau nutukę. Gali būti, kad tiesiog nėra laiko sportuoti, kai reikia sunkiai dirbti, vardan maisto ir būsto. Bet ar tikrai? Nes žalingų įpročių procentas ten irgi didesnis, tikėtina, kad prioritetų klausimas..

Kai pradėjau domėtis investavimu, pinigais, laimingesniu gyvenimu, labai daug kur skaičiau ir apie sveikatą. Pradžioje galvojau, kad keistoka skirti tiek daug laiko sau, sportui, maistui, miegui, kai galima daugiau (už)dirbti, būti su šeima ar patirti teigiamus dalykus. Deja, su sveikata, kaip ir su investavimu – nėra nieko svarbiau negu pastovumas. Investuodamas nedidelę dalį uždarbio per daugybę metų – tikrai sukaupsi pakankamai reikšmingą sumą, tas pats ir su sveikata ir sportu, skirk kelias valandas per savaitę ir per daugybę metų bus ženklus skirtumas.

2022 rudenį pradėjau aktyviau sportuoti, pradžioje labai paprastai, lengvai, tausojančiai. Siūlau ir Jums.

Sportas

Ar sportui reikia pinigų? Reikia. Bet ne tiek kaip atrodo. Reikia, kad būtų laiko, o laikas pinigai. Todėl jeigu turi laiko kokybiškam miegui, turi būstą virš galvos, kokybiško ir sveikesnio maisto ir adekvačiai pasirūpinai savo šeima, laikas bent kažkiek sportuoti.

Sportas, kaip pramoga, ir sportas, kaip sveikatos šaltinis – skirtingi dalykai. Pirmuoju, mes dažnai varžomės, rizikuojame. Antruoju – svarbiausia, pats procesas, kad tęstųsi kuo ilgiau, metų metais, nepatiriant traumos. Žaisti futbolą, krepšinį, padėlį, tenisą ar vaikščioti Vingio parke – smagu, nebloga pramoga ir atgaiva galvai. Ar tai sistemingai gerina sveikatą? Gal..

Man labai patiko šios knygos aprašomi sporto principai. Autorius žinomas, daug nemokamo turinio youtube, tiesiog vardą ir pavardę suveskite paieškoje. Apie šį vyruką man papasakojo vienas fainas ir puikiai fiziškai atrodantis senas (amžiumi) šeimos gydytojas, tad net medikai jį žino! Tikėtina, kad šie bendri principai senai visiems žinomi, bet man labai patiko paaiškinimas ir pati idėjos struktūra. Logiška, paprasta ir suprantama.

Reziumuojant: keturios sveikatinančio sporto grupės.

1. Bendra kardiovaskulinės sistemos kondicija, gerinama pastovaus tempo kardio (steady state cardio). Elementaru ir pigu. Galime bėgti, minti dviratį, greitai eiti ar plaukti. Nėra absoliučiai jokio skirtumo, svarbu, kad veikla tęstųsi bent 30 mins, širdies darbas būtų pastovus, ne per daug intensyvus, kad galėtume ramiai kalbėtis su šalia esančiu asmeniu. Taip per savaitę 2-3 kartai ir jau gyvenam ilgiau, širdies ir kraujagyslių sistemą adaptuojasi prie nedidelių apkrovų. Nemokamas ilgesnis gyvenimas, grynas pelnas! Norint, galima ir ilgiau tą daryti. Nauda sveikatai – didelė, galimybė susitraumuoti – pakankamai maža. Praktiškai nemokama.
2. VO2 Max gerinanti veikla. Čia gal kiek sudėtingiau ir skamba labai protingai. Bet tikrai taip nėra. Trumpai – intensyvios veiklos ir poilsio intervalai (pvz. HIIT). Tiesiog bent vieną kartą per savaitę reikia užsiimti veikla, kuri būtų pakankamai sunki, kad mums trūktų kvapo. Svarbiausia – saugi veikla, nesusitraumuoti. Galima sprintuot bėgant, ar greit minti dviratį, bet taip gali ką susižeisti, jei nesi pakankamai gerai treniruotas. Mano vienas vyresnis kolega darbe renkasi kiek greitesnį lipimą laiptais ar į statesnį kalniuką. Man irgi labai patiko (bėgti į kalniuką). Daug mažesni (kartais atrodo vos judi) greičiai, mažesnė rizika traumai, o oro trūksta tuojau pat. Siekiam stipraus širdies darbo, kad kaltų gana smarkiai, veiksmą pasirenkame tokį, kad galėtume tęsti 3-5 minutes, nedarome super spintų, kurie trunka 15 sek. (ne Fartlek’ai). Tokius sunkius intervalus atliekame pvz. 4 kartus per treniruotę, „surinkdami” kokių 20 mins intensyvios veiklos laiko. Įkalbinau ir žmoną, tai pvz. ji lipa ir leidžiasi viena koja nuo žemės ant kėdės arba daro pritūpimo-šuoliuko derinį. 4 minutės intensyvios veiklos, 4 poilsio, 5 kartus. Ir savaitei užtenka. Turint laiko – geriau būtų daugiau, bet laiko kol kas daugiau nėra, o ir nėra pati maloniausia veikla. Aukštą VO2 max turintys žmonės ilgiau gyvena sveiki. Duomenų daug, tiek youtube, tiek pubmed.. Pvz. Net ir ligoniams vertinga. Nemokama veikla. Lengviau susitraumuoti, todėl reikia apgalvoti ir pasiruošti.
3. Jėgos sportas. Keliam svorius. Pritūpimus, prisitraukimus ir atsispaudimus darom. Kitaip tariant, bėgant laikui po truputį vis daugiau ir daugiau apkrauname skirtingas raumenų grupes. Didinama raumenų masė (arba stabdomas jų netekimas, jei jau esame vyresni). Nieko nedarant, jau nuo 27-28 metų pradedame netekti dalies raumenų (3+% per 30-40m amžiaus tarpą, greitėja iki 8+% per 70-80m). Palaikyti raumenų masei pakanka vieno karto per dvi savaites (kiekvienai raumenų grupei). Jeigu norime augti, reikia jau daugiau. Bet mažiau, nei daug kam atrodo. Pasirodo, kad išliktume stiprūs, nereikia per savaitę 3-4 kartus eiti į sporto salę po 1-2 valandas. Pakanka kokios pusės ar vienos valandos per savaitę, tik reikia padirbėti gana intensyviai ir sunkiai. Ir tikrai galima viską atlikti namuose. Be išlaidų. Reikia grindų ir kažko, ant ko galime prisitraukti (tinka net ir stalas, durys..). Šiaip praktiškai pakanka 5 pratimų. Ši kategorija gal kiek „brangesnė” pinigine prasme, nes smagiau eiti į sporto salę ar bent jau turėti kažkiek inventoriaus namuose, bet šiais laikais mėnesio neribota narystė sporto klube (Lemon Gym ar GymPlius) kainuoja 10-35 eurus per mėnesį.. Kitavertus tikrai galima pakeisti kitais pratimais, turint pvz vieną girą ar hantelį, šokinėjant sunkia šokdyne, atliekant pratimus su savo svoriu, tereikia noro.
4. Stabilumas ir mobilumas. Kad nekristume, kad turėti pilną judesių amplitudę, kad išvengti traumų, kad išliktume lankstūs, mobilūs. Asmeniškai – neįpratau, nes nepatinka. Bet kažkiek pavyksta daryti mini mankštą ryte. Dauguma pratimų ant vienos kojos ar svorį laikant vienoje rankoje. Atsistojimai, įtūpstai, lipimas ant kėdės viena koja, lėtas nusileidimas, pratimukai su gumomis, stovėjimas ant balansinės lentos ar pagalvės. Joga. Pilates. Kalanetika. Kas tik nori. Kokios 1h per savaitę užtenka. Nekainuoja nieko. Pats, tai atlieku kelis tempimo pratimus kiekvienos jėgos treniruotės gale ir po bėgimo.

Mano rutina

Kardio + VO2 Max

Bėgu. Jeigu esu mieste – Vingio parke arba palei Nerį, apie 20-30 km per savaitę. Dažniausiai per 3 kartus. Vienas ilgesnis lėtas bėgimas savaitgalį (12-15 km 6:00-6:30/km), vienas trumpesnis (dažniausiai 6-8 km su 4 ar 5 km tempo 4:30-5:00/km, arba tiesiog įkalnės bėgimas) ir vienas VO2 max bėgimas, kai bėgu 5 intervalus po 4 minutes 4:00/km + 4 minutes ilsiuosi 6:30-7:30/km. Kažkas apie 2-3-4h per savaitę, kai puikus oras, svyruoja nuo oro, darbotvarkės ir vaikų užimtumo.

Noriu pabrėžti, kad pradėjau nuo ėjimo/bėgimo ciklų. T.y. bėgu lėtai kol galiu, pvz. 500m, po to einu kol pailsiu, ir vėl bėgu kol galiu. Užtrukdavau 20-30 mins ir galvodavau, kad sprogsiu nuo įtampos. Po mėnesio jau buvo smarkiai lengviau.

VO2 Max treniruotes pradėjau gal po pusės metų nuo sportavimo pradžios. Jeigu esu ne namuose ar labai blogas oras, kartais renkuosi šokdynę, ypač VO2 Max treniruotėms. 4 mins greitai, 4 mins lėtai arba iš viso stoviu vietoje arba 16kg giros siūbavimą (kettlebell swings).

Jėgos sportas

Dvi-trys treniruotės sporto salėje po 45-60 mins. Turiu gavęs nemokamą GymPlius abonementą metams. Pagrinde sudėtiniai pratimai: prisitraukimai, mirties trauka, pritūpimai, štangos stūmimas gulint, kėlimas stovint, štangos pritraukimas (barbell rows). Turiu silpnų grandžių – tai papildomai darau peties sąnario stiprinimo pratimų su gumomis, hanteliais, stiprinu kelius, čiurnas, nes yra disbalansų. Nugarai kartais skiriu vos ne visą treniruotę. Turiu susidaręs programą, seku ją su nemokamu app. fitnotes. Kartais sportuoju namuose, atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir giros kilnojimas.

Stabilumas

Aš renkuosi rytais daryti kelias minutes tempimo pratimus (saulės pasveikinimas, kelis pagrindinius tempimus kojoms,) kabėjimą ir truputį Animal Flow pratimų.

Po sunkesnių treniruočių atlieku kineziterapinius pratimėlius tai raumenų grupei, kurią sunkiau varginau, plius pastoviai gale – pratimai silpnoms vietoms, laikysenos stabilizatorių stiprinimą, nes ilgai sėdžiu prie kompo (kaklas, riešai, užpakalinė delta, tarpmentiniai raumenys, apatinė trapecija, serratus anterior, peties ir klubo rotatoriai, tibialis posterior, peroneus longus). Tikrai laikui bėgant stiprėja ir mažiau apie save primena. Nugaros neskauda jau beveik du metus (o esu kreipęsis net pas neurologus/neurochirurgus dėl išvaržų ir stuburo „nestabilumo” ir gavęs rekomendaciją „dekompresijai ir fiksacijai”).

Mano rezultatai

Nusipirkau aš ir laikrodį bėgimui, ir kedus (dvi poras), 16 kg girą, kelias gumas tempimui, skersinį ant durų, sporto aprangos ir t.t. Nėra sportas visai nemokamas. Bet norint sportuoti – pinigai nėra priežastis to nedaryti.

Pinigai, pinigais, bet numečiau nemažai svorio (viso apie 20kg per 2 metus nuo max), sustiprėjau ir tikrai geriau jaučiuosi (bei atrodau). Mažiau prakaituoju ramybėje 🙂 Pats sau labiau patinku. Vis dar turiu tėvelio pilvuką, bet net vaikai sakė, kad tėvas visai neblogai atrodo, o tas svarbu. Geriausia investicija. Geresnė negu į ETF. Dar morėčiau numesti 10kg, bet labai jau reikia dietos laikytis. O skaniai valgyt (ir gaminti) mėgstu.

Kai pradėjau sportuoti, vienas prisitraukimas buvo, – peties skausmas. Dabar du kartus per savaitę darau 4×8. Sekantis žingsnis – 4×12, tada pradėsiu kabintis papildomą svorį. Jėgos sportuose dar nepavijau savęs jaunystėje, jau gal ir nepavysiu. Bet savijauta geresnė, negu prieš du metus. Pakelti, pastumti, patraukti galiu daugiau, jaučiuosi stiprus ir nebijau, kad suskaus nugarą, pakėlus kuprinę..

Taip bėgti, kaip dabar galiu – net kai buvau vaikas negalėjau. Sekantis žingsnis – baigtas maratonas (trumpesnes distancijas jau esu nubėgęs) kitais metais. Bet čia tik savo ego patenkinti, sveikatai to nereikia. Ištvermės tikrai turiu daugiau. Laikrodis rodo gražų VO2 Max kreivės kilimą per du metus, kas yra prognostinis ilgesnio gyvenimo rodiklis. Valio!

Delnais žemės patogiai nepasiekiu, bet judu link to, trūksta labai nedaug. Pagerėjo laikysena.

Toliau – svarbu nepatirti traumos, sistemingai judėti ir progresuoti. O žmogus nuostabus padaras – gana greitai ir lengvai adaptuojasi prie krūvio ir streso. Tas adaptacijas bandysiu iššaukti savo kūnė ir toliau.

Įdomu ar investuojanti populiacija sportuoja?